Alimentation sans gluten et sans histamine : mon expérience

Alimentation sans gluten sans histamine : bol de flocons d'avoine

Si vous souffrez de troubles intestinaux, vous cherchez peut-être des solutions afin d’améliorer votre confort. Notre alimentation contient de nombreuses substances susceptibles de provoquer des symptômes d’intestin irritable. Parmi elles, le gluten et l’histamine, deux molécules bien différentes et pourtant liées. Depuis juillet 2021, j’ai modifié mon régime alimentaire pour réduire les apports de gluten et d’histamine. Je vous explique pourquoi j’ai fait ce choix. Et comment j’évolue peu à peu vers une alimentation sans gluten et sans histamine. 

Histamine : amie ou ennemie ?

Intérêt des médicaments anti-histaminiques

Depuis des années, je souffre de problèmes intestinaux. Les médecins m’ont prescrit de nombreuses analyses de sang et examens (dont une horrible coloscopie) qui n’ont jamais permis de déceler aucun problème physiologique ni maladie. Par ailleurs, je suis hypersensible, donc toute modification de mon alimentation est susceptible d’entraîner des troubles intestinaux.

En juillet 2021, pour faire face aux allergies saisonnières (pollens de graminées), j’ai commencé à prendre un comprimé anti-histaminique chaque jour. Rapidement, j’ai vu mon état de santé s’améliorer :

  • un sommeil plus profond et plus réparateur ;
  • davantage d’énergie, un meilleur ancrage dans le quotidien, une envie nouvelle d’agir ;
  • une meilleure digestion (j’ai retrouvé l’appétit que j’avais perdu depuis des mois) ;
  • une plus grande confiance en moi, en mes capacités à réussir.

J’ai donc commencé à m’interroger sur l’histamine et son rôle sur la santé.

Intolérance à l’histamine

J’ai découvert que certaines personnes souffrent d’une intolérance à l’histamine qui induit des symptômes sur tout le fonctionnement du corps :

  • Peau (rougeur, démangeaisons, enflures) ;
  • Intestins (crampes, diarrhée, saignements) ;
  • Système respiratoire (toux, asthme, crampes, écoulement nasal, difficulté à avaler) ;
  • Système cardiovasculaire (palpitation, arythmie cardiaque, changements dans la tension artérielle, pertes de conscience) ;
  • Système nerveux (maux de tête, migraines, étourdissements).

Où se trouve l’histamine ?

L’histamine est partout, dans de très nombreux aliments, aussi divers que le chocolat, les fromages affinés, le vin, la charcuterie, les fraises, les poires, les tomates… (pour une liste complète, voir le lien en fin d’article).

Elle est nécessaire au fonctionnement du corps, mais en ingérer trop peut induire des symptômes chez les personnes intolérantes. L’image utilisée pour expliquer ce phénomène est celle d’un seau rempli d’eau. Si on ajoute une seule goutte, le seau déborde (et les symptômes apparaissent). Selon les personnes, le seau est plus ou moins grand. Si vous êtes intolérant à l’histamine, vous avez un seuil de tolérance bas et votre corps peut vite se retrouver saturé. Il faut alors baisser le taux d’histamine à l’aide d’un régime sans histamine et de médicaments anti-histaminiques. Consultez votre médecin pour trouver les solutions adaptées à votre propre santé.

Alimentation sans histamine : liste d'aliments à éviter
Liste d’aliments à éviter en cas d’intolérance à l’histamine
(fournie par mon allergologue)

Alimentation sans gluten et sans histamine : un défi quotidien

Gluten et histamine : un lien à confirmer

Par ailleurs, j’ai également modifié mon alimentation pour en limiter les apports en gluten. Ceci m’a permis d’améliorer peu à peu mon confort intestinal. Il me semble (mais ce n’est que mon observation personnelle) que le gluten me rend encore plus sensible à l’histamine. Si je mange un aliment riche en histamine (par exemple, hier soir, une banane cuite parsemée de quelques pépites de chocolat) dans un repas ne contenant pas de gluten, l’impact de l’histamine sera moins forte sur mon corps.

Limiter le gluten dans son alimentation

En tous cas, quelle que soit la situation personnelle de chacun, limiter le gluten peut apporter un meilleur confort de vie. Le gluten agit comme une colle (glue). Il peut créer une inflammation de la muqueuse intestinale qui a des répercussions sur le confort intestinal, mais également sur l’absorption des nutriments, ce qui induit carences, fatigue, douleurs articulaires…

Comment supprimer le gluten ?

Le gluten est partout ! Il est un composant essentiel de 7 céréales, qu’on peut mémoriser facilement avec l’acronyme S.A.B.O.T. (Seigle, Avoine, Blé, Orge, Triticale), en y ajoutant K.E. (Kamut, Épeautre). Petite précision : l’avoine peut être tolérée car le gluten qu’elle contient est différent. Pour ma part, j’ai arrêté de manger du pain (source de gluten, apporté par le blé, et d’histamine, apportée par la levure). Je l’ai remplacé au petit déjeuner par des flocons d’avoine. Et mon confort intestinal s’est amélioré, signe que je tolère bien cette céréale.

5 idées de petit déjeuner sans gluten : flocons d’avoine sans gluten, flocons de riz, flocons de millet, pétales de sarrasin, corn-flakes. Ajoutez du lait, une boisson végétale (lait de riz, lait d’avoine sans gluten, lait d’amande) ou du yaourt (si vous le tolérez).

Cuisiner maison

Que ce soit pour l’histamine ou pour le gluten, modifier son alimentation est bien plus facile quand on cuisine soi-même. Cela passe souvent par des gestes tout simples. Ainsi, les crêpes sans gluten sont faciles à faire : il suffit de remplacer la farine de blé par de la farine de riz et de la fécule de pomme de terre.

Dans le commerce, on trouve de plus en plus d’aliments sans gluten. La gamme de produits Chaque jour sans gluten de Leclerc est assez variée, à prix raisonnables (je vous recommande les madeleines coquilles, que j’ai adoptées pour me caler quand j’ai un petit creux).

Alimentation sans gluten : madeleines dans un panier
Les madeleines sans gluten sont idéales pour se faire plaisir au goûter

L’idéal reste, bien sûr, de faire soi-même, ce qui peut demander un peu de savoir-faire… et de nombreux essais (je cherche, en ce moment, comment réussir la pâte à tarte). J’ai l’impression de jouer à l’apprentie sorcière. C’est rigolo ! J’aime beaucoup agir ainsi concrètement pour améliorer mon confort de vie… et le plaisir de mes papilles !

Bien manger est la base de notre bien-être. Choisir une alimentation sans gluten et sans histamine est difficile. À défaut de réussir à suivre un régime strict, réduire ces deux substances est déjà un grand progrès pour se sentir mieux dans son corps au quotidien. Pour cela, il faut apprendre à décrypter la composition des aliments et privilégier la cuisine maison à partir de produits non transformés.

Avez-vous déjà essayé de réduire l’histamine et / ou le gluten dans votre assiette ? Quels obstacles ou réussites avez-vous rencontrés ?

Pour en savoir plus : 
Comment l’alimentation influence notre santé mentale (et vice versa)

Sources :

Liste des aliments riches en histamine et conseils : SIGHI
Cerascreen.fr : L’intolérance à l’histamine
SSGUS.com : Les effets du gluten sur la santé
HNS blog : L’avoine contient-elle du gluten ?

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2 réponses à “Alimentation sans gluten et sans histamine : mon expérience”

  1. Avatar de Decoster
    Decoster

    Merci pour le partage! Gluten et histamine…. Ça fait bcp de choses à éviter. Pas simple …

  2. Avatar de Natacha

    Bonjour,
    Ce sont beaucoup de changements à faire, en effet. Au début, il faut être assez stricte pour permettre au corps de calmer l’inflammation. Ensuite, au fil des semaines, on peut se permettre de réintroduire certains aliments et constater les effets, sentir si on les tolère ou pas.
    Il faut voir le positif : s’interroger sur son alimentation permet d’être plus en phase avec son ressenti personnel. On prend le temps d’écouter son corps pour se relier à ses vrais besoins. C’est une démarche introspective très riche, malgré les contraintes alimentaires.
    Bonne exploration !

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