Hypersensibles : s’aimer soi-même

Dimanche, j’ai lu d’une traite le livre d’Ilse Sand : Hypersensibles, apprendre à s’aimer soi-même pour être heureux. Notes et analyse personnelles.

Hypersensibles • Ilse Sand
Éditions Tredaniel • 2014 • 168 pages

Depuis fin décembre, j’ai admis que j’étais hypersensible, même si mon hypersensibilité n’est pas facilement identifiable, comme je l’ai expliqué dans cet article. Pour lire mes autres posts sur le sujet, cliquez sur le mot-clé Hypersensibilité.

Ilse Sand est une psychothérapeute danoise, spécialisée dans l’accompagnement des personnes hypersensibles (HSP : Highly Sensitive Person). Dans ce livre, elle nous donne des clés de compréhension pour ce trait de personnalité. Ainsi que des conseils pour aborder de façon plus sereine certaines difficultés courantes pour les personnes hypersensibles.

Avant de faire un résumé des chapitres de ce livre, je dois dire que cette lecture m’a fait du bien. D’abord parce qu’elle a confirmé mon auto-diagnostic : je suis bien hypersensible, il n’y a plus de doutes. Ensuite, parce qu’elle m’a permis de déculpabiliser, de comprendre que mes difficultés (qui sont avant tout des difficultés sociales) sont rencontrées par des milliers d’autres personnes hypersensibles. Je ne suis pas une alien. Et je peux vivre mieux si je réussis à « apprivoiser » ce trait de caractère, à aménager ma vie pour limiter l’hyperstimulation et à communiquer avec les autres sur cette « particularité » (qui concernerait quand même 20% de la population).

Le trait de caractère hypersensible

Les personnes hypersensibles ont longtemps été qualifiées d’introverties.

Or, des recherches menées par Elaine Aron, psychologue et chercheuse américaine, montrent que 30% des HPS seraient extraverties. Les HPS sont des personnes au système nerveux délicat, plus aiguisé que celui des autres. Ainsi, elles perçoivent beaucoup plus de choses dans leur environnement (les sons, les odeurs, les émotions, les humeurs des autres…) et peuvent vite se trouver débordées par cette foule d’informations. C’est ce qu’on appelle l’hyperstimulation.

Elles ont également une conscience très développée et se sentent souvent responsables de leur environnement et de ce qui arrive à leurs proches. Quand elles doivent faire un choix, elles ont besoin de temps pour réfléchir à la stratégie à adopter. Elles sont très créatives, peuvent imaginer des solutions nouvelles et innovantes… ce qui a son revers : quand une difficulté se présente, elles vont faire des hypothèses, envisager le problème sous tous les angles, psychoter sur les intentions de telle ou telle personne, etc. Elles préfèrent les relations interpersonnelles ou en petit groupe, les échanges constructifs (et s’ennuient très vite lors de bavardages anodins). Leur vie intérieure est très riche, avec une grande capacité à s’autoanalyser, à accéder à leur inconscient et à leurs rêves. Leur imagination fertile et leur créativité s’exprimera dans les arts. Elles sont souvent attirées par la spiritualité.

Ce sont de grandes lignes de ce trait de caractère. Chaque personne a ses particularités et se sentira plus ou moins concernée par chacune de ces caractéristiques. Certaines auront besoin d’une routine rassurante, d’autres aimeront la nouveauté. Ce qui est commun à toutes, en revanche, est la difficulté à s’adapter dans un monde où on valorise les personnes extraverties*, dynamiques, capables de prendre des décisions sans hésiter, ayant une vie sociale riche et s’intéressant davantage aux choses matérielles qu’à l’introspection ou aux idées.

Règles de vie et estime de soi

Pour que la personne hypersensible puisse s’épanouir, il lui faut un environnement favorable. Pour cela, elle doit définir les règles de vie qu’elle veut suivre. Souvent, elle applique sans s’en rendre compte des règles inculquées dès l’enfance qui exigent d’elle qu’elle soit 100% au top pour tout ce qu’elle entreprend. Voici des exemples de règles de vie qui posent problème aux HPS : je dois faire du mieux possible dans toutes les situations ; je dois veiller à ce que les autres ne remarquent pas mes faiblesses ; je ne dois pas être égoïste et m’occuper de moi en présence d’autrui ; je dois être constamment attentif à mes proches et veiller à leur bien-être

La personne hypersensible est donc très exigeante envers elle-même et ne sait pas poser ses limites. Cela va de pair avec une mauvaise estime de soi : je n’ai pas confiance en ma propre valeur, je pense que je ne suis pas digne d’être aimé(e) donc je me dois d’être irréprochable pour faire plaisir aux autres et être accepté(e).

Derrière ces croyances se cache une peur tacite de l’abandon. Les enfants hypersensibles sont beaucoup plus touchés que les autres par les remarques négatives, les soupirs, l’agacement, l’impression d’être un fardeau pour leurs parents. Si on ajoute à cela une tendance naturelle à l’autodénigrement, on arrive à l’âge adulte en ayant toujours cette peur de décevoir et de ne pas réussir à s’intégrer dans la société.

Vous l’oubliez parfois, mais vous êtes désormais adulte. Vous pouvez peut-être avoir autant peur d’être abandonné que lorsque vous étiez enfant, lorsque vous étiez encore petit, démuni et incapable de survivre seul. Les petits enfants ont besoin de leur compte de soins affectueux, sinon ils meurent. Mais les adultes sont capables de survivre des années seuls sur une île déserte. Pour diminuer votre angoisse, souvenez-vous que votre enfance est finie, que vous avez survécu et que maintenant la vie n’est plus aussi dangereuse.

Conseils pour vivre mieux son hypersensibilité

Le livre fourmille de conseils pour aider les personnes hypersensibles à adapter leur environnement et leur rythme de vie à leur mode de fonctionnement particulier. En voici quelques-uns (je vous invite à lire le livre si vous voulez avoir des exemples concrets étayés par des témoignages) :

  • Apprendre à savourer les avantages de l’hypersensibilité : jouir de la nature, être en contact avec de l’eau (boire beaucoup, marcher près de l’eau, nager, prendre un bain…), passer du temps avec des animaux, être créatif, voir des œuvres d’art ou en créer, prendre le temps de philosopher, s’occuper de son corps (soins, massages, activité physique), faire plaisir à ses sens (bien manger, écouter de la musique qu’on aime, admirer des fleurs, porter de beaux vêtements…), écrire (un journal, des poèmes ou un roman), approfondir la qualité de ses relations.
  • Ménager du temps pour ces activités qui font du bien, limiter l’hyperstimulation et, pour cela, apprendre à dire non. Favoriser les temps de repos (temps végétatif) qui sont essentiels pour se ressourcer.
  • Poser ses limites face aux situations sociales : par exemple, quand une personne vient au domicile, lui indiquer l’heure d’arrivée et l’heure de départ souhaitées afin de limiter la durée de la conversation et d’éviter de se retrouver en hyperstimulation.
  • Dans une réunion, demander à faire une pause quand on sent qu’on ne parvient plus à suivre.
  • Connaître ses limites, les accepter et les exprimer : pour limiter les échanges ou pour refuser une situation sociale dont on sait qu’elle sera très lourde à supporter (exemple : indiquer qu’on quittera la soirée plus tôt que les autres, ou refuser d’aller à une grande fête en plein air car on ne supporte ni la foule, ni les courants d’air)
  • Apprendre à stopper les impressions visuelles ou auditives (fermer les yeux quelques minutes de temps en temps, utiliser des lunettes noires, écouter de la musique pour s’isoler des bruits ambiants dans les transports, aller aux toilettes lors d’une réunion familiale pour faire une pause…)
  • Prendre conscience des états d’hyperstimulation et s’ils sont présents avant d’aller se coucher, prendre le temps d’évacuer les tensions (en lisant, en dessinant…) sinon le sommeil ne sera pas bon.
  • S’il y a eu trop de stimuli extérieurs ou si on a écouté les confidences d’une personne sans pouvoir y répondre, prendre le temps de verbaliser, communiquer, écrire pour exprimer tout ce qui a été emmagasiné.
  • Anticiper les journées exigeantes et s’y préparer (temps végétatif pendant la soirée précédente).
  • Faire des pauses, des siestes (moins de 30 minutes pour ne pas se retrouver somnolent ensuite).

La grande difficulté est de communiquer ses besoins, ses attentes, auprès des autres personnes. L’autrice donne des conseils concrets pour intervenir dans une réunion ou gérer une conversation en variant les niveaux de contact (niveau 1, bavardage et propos superficiel ; niveau 2, échange sur un sujet ; niveau 3, partage confiant d’impressions, de sentiments et de confidences sur un sujet ou une autre personne ; niveau 4, contact direct sur la relation commune, ici et maintenant).

Colère, culpabilité et honte

Les personnes hypersensibles n’aiment pas la colère. Leur système nerveux fragile en est perturbé et, après un accès de colère ou une querelle violente, il leur faut généralement beaucoup de temps pour retrouver leur équilibre. On les considère souvent comme des phobiques du conflit. Elles savent que dire « non » ou « je ne suis pas d’accord » de façon posée est bien plus efficace que de laisser éclater sa colère. Il est préférable également de reporter toute décision à une date ultérieure, ce qui permettra à la personne hypersensible d’y réfléchir calmement (chose qu’elle ne peut pas faire quand elle est hyperstimulée).

La colère cache d’autres sentiments, des besoins inassouvis, des désirs inavoués. Comme la personne hypersensible est capable d’introspection et de perception, elle pourra identifier la vraie cause du problème. La question à se poser quand la colère arrive est : « Qu’est-ce que je souhaite obtenir là maintenant ? » Il faut mettre des mots sur ses désirs, même si l’interlocuteur ne peut ou ne veut pas les combler.

Les personnes hypersensibles sont susceptibles de se retrouver sous l’emprise d’individus malveillants. Comme elles détestent les conflits et sont très empathiques, elles n’oseront pas identifier ce qui ne va pas dans la relation et encore moins le dire. L’autrice conseille de faire des constats sur son propre ressenti, sans remettre en question sa propre personnalité ou incriminer l’autre. Par exemple, il est préférable de dire : « Je n’apprécie pas quand vous me parlez sur ce ton » plutôt que « Je sais que je suis trop susceptible » ou « Vous n’avez pas le droit d’être aussi agressif avec moi« . On retrouve ici les principes de base de la communication non violente (CNV).

La colère domine tous les autres sentiments. Elle peut étouffer le chagrin ou masquer des espoirs de changement. On utilise la colère pour se donner la force d’affronter ce que l’on veut changer. Mais parfois, ce qu’on cherche ne peut pas être modifié et la colère ne s’apaise donc jamais. Par exemple, vous êtes en colère contre vos parents âgés parce que vous espérez pouvoir réécrire le passé, qu’ils vous donnent l’affection dont vous avez manqué dans votre enfance. En prenant conscience de ce qui se cache derrière la colère, vous pouvez la transformer en chagrin, puis faire votre deuil et accepter ce qui ne peut être changé.

Face à la colère ou aux reproches des autres, il faut éviter de se faire la morale soi-même. Éviter les « J’aurais dû » (par exemple, « J’aurais dû m’occuper davantage de toi quand tu étais petit ») pour leur préférer les souhaits (« Je souhaiterais pouvoir te donner une autre enfance » ou « Je voudrais bien avoir été plus présente« ). Être conciliant avec soi-même, avoir une approche positive, se parler comme on parlerait à un proche qui aurait des difficultés (un frère, une sœur). On est souvent bien trop sévère envers soi-même quand on a une faible estime de soi.

La culpabilité va de pair avec le pouvoir. Chez les personnes hypersensibles, cependant, la culpabilité est souvent excessive et dépasse leur responsabilité : elles se sentent coupables pour des choses sur lesquelles elles n’ont aucun pouvoir, des événements sur lesquels elles ne peuvent intervenir. Cette culpabilité exacerbée peut être une défense contre le chagrin et l’impuissance. Par exemple, il est plus facile de se sentir coupable d’un mauvais mariage que d’admettre que votre mari ne vous aime plus.

Celui qui ressent de la culpabilité est celui qui peut agir. Il peut proposer de réparer sa faute si le sentiment de culpabilité est fondé, ou faire un travail sur lui-même s’il ne l’est pas. La honte est plus diffuse. Il est difficile de dire ce que l’on a fait de mal. On ressent une impression confuse d’avoir mal fait, assortie de l’angoisse que quelqu’un ne le découvre.

Les personnes sensibles ont souvent honte de leur fatigue, du fait qu’elles s’ennuient avec les autres ou ne supportent pas les bavardages inutiles. Honte de ne pas pouvoir prendre les choses à la légère, de ne pas savoir dire non… Pour progresser, il faut écouter parler d’autres personnes sensibles, comprendre qu’on n’est pas seul(e) à vivre la même chose. Et remplacer peu à peu les expériences anciennes (qui peuvent remonter à l’enfance) par des expériences nouvelles, des moments où on a osé progresser vers les autres et réussi à obtenir ce que l’on attendait.

couple et parentalité

Beaucoup d’hypersensibles choisissent de vivre seuls. Avoir une bonne relation avec un conjoint résistant et extraverti est possible si celui-ci comprend et accepte votre hypersensibilité (par exemple : il conduit la voiture, fait les courses, emmène les enfants aux compétitions sportives…) Si ce n’est pas la cas, la relation sera difficile à vivre et source de stress pour la personne hypersensible. Certaines préféreront se séparer et retourner à leur célibat. En espérant avoir la chance de rencontrer un conjoint qui soit lui aussi hypersensible. Dans ce cas, la relation est plus facile à vivre, chacun respectant le rythme de l’autre, son besoin de calme, ses moments de repos.

Il est difficile d’être parent et hypersensible car il faut jongler avec les bruits, les sollicitations permanentes des enfants, l’imprévisibilité. Beaucoup de personnes hypersensibles font le choix de ne pas avoir d’enfant, ou un seul. Les hypersensibles ont de grandes qualités en tant que parents : ils sont consciencieux, intuitifs, attentifs et savent deviner les besoins de leur enfant. Comme ils ont besoin de moments de retrait, ils doivent pouvoir compter sur l’aide de leur conjoint. S’ils sont parents solos, ils auront besoin de soutien de leurs proches pour pouvoir se décharger de certaines tâches et se ressourcer. Ils devront aussi faire des choix (par exemple, ne pas assister à certaines réunions à l’école ou à certaines compétitions sportives), même s’il est difficile pour eux de ne pas pouvoir offrir plus de temps à leur enfant.

Souffrances psychiques et thérapie

La dernière partie du livre aborde la vulnérabilité à l’angoisse et à la dépression, ainsi que le risque de confondre hypersensibilité et fragilité lié au syndrome de stress post-traumatique. Vous pouvez être hypersensible et avoir une souffrance psychique. Il est important d’identifier les deux pour recevoir le traitement nécessaire s’il y a souffrance psychique.

Les personnes hypersensibles tirent un grand profit d’une psychothérapie qui va les aider à travailler sur l’estime de soi. Elles vont ainsi pouvoir se réconcilier avec elles-mêmes. L’objectif est simple : avoir enfin le courage d’être soi. Si on ne peut « guérir » du trait de caractère hypersensible, on peut apprendre à s’aimer soi-même et à se donner tout l’amour dont on a peut-être manqué par le passé.

Le livre se termine par un test simple pour évaluer notre degré de sensibilité (sur une échelle allant de -52 à +140, j’ai obtenu 101 points). Toute personne obtenant plus de 60 points peut être considérée comme probablement hypersensible. Ce test donne juste une indication. Les questions sont intéressantes pour identifier les sources possibles d’hyperstimulation

Mon avis

Hypersensibles, apprendre à s’aimer soi-même pour être heureux est donc un livre riche d’informations pour les personnes hypersensibles (ou leurs proches qui souhaitent pouvoir mieux les comprendre). L’autrice s’exprime dans un langage simple, accompagné d’exemples concrets et de témoignages recueillis auprès des personnes qu’elle a accompagnées en thérapie. C’est une bonne approche du trait de personnalité hypersensible, qui donne des clés pour aborder les situations sociales. En revanche, il aborde très peu les éléments corporels liés à l’hypersensibilité, ce que j’aurais également aimé trouver dans un livre pratique sur l’hypersensibilité. Il existe certainement des solutions pour mieux gérer les stimuli extérieurs, apprendre à préserver son système nerveux fragile et savoir se ressourcer. Malgré ce petit bémol, ce fut une lecture enrichissante qui me donne envie de progresser : je dois ainsi apprendre à identifier et exprimer mes besoins vis-à-vis de mon entourage personnel et professionnel.


*L’extraversion (le fait d’être extraverti) est décrit par les termes suivants : attitude chaleureuse, besoin de contacts, assurance, dynamisme, recherche de stimulation et émotions positives (dans le modèle des cinq facteurs de la personnalité, qui est aujourd’hui le modèle dominant en psychologie de la personnalité). L’introversion (le fait d’être introverti), elle, se caractérise par… l’absence des qualités de l’extraversion ! Il n’est donc pas étonnant que beaucoup de personnes introverties et sensibles souffrent d’une faible estime de soi.

9 réflexions sur “Hypersensibles : s’aimer soi-même

  1. Merci Merci Nina. De parler de ce sujet depuis quelques mois et de nous présenter ce livre qui m’a l’air d’être une mine d’or.
    J’ai toujours détesté le mot Hypersensible mais force est de constater que je le suis, plutôt deux fois qu’une.
    Grâce à ton partage, je comprends mieux certains de mes comportements.
    Je note ce livre sans attendre. Je suis certaine qu’il a plein de choses à m’apprendre.
    Oui je crois que c’est en comprenant qui on est, en apprenant à composer avec nos différentes facette, en accueillant de que nous sommes que nous pouvons vraiment avancer et nous sentir mieux dans notre peau, dans notre vie.

    Pour ce qui est de l’introversion et de l’extraversion, en cours de psycho, nous avions appris en effet que l’extraverti se ressource au contact des autres et l’introverti en revenant à lui-même. Nous avons des façons de fonctionner complètement différente et du coup quand on ne sait pas, c’est Pas évident de se comprendre.
    La société met beaucoup en avant les extravertis, comme si c’était mieux. Mais mieux que quoi? De toute façon, ce n’est pas quelque chose que nous pouvons changer.
    Les deux sont nécessaires pour construire le monde. Donc ne nous laissons pas submerger par ces fausses idées.
    Sans compter que extraverti, comme introverti, nous cherchons tous la même chose, à combler le même vide, ce besoin incommensurable d’être aimés!

    Belle journée Nina.
    Je t’embrasse. Et encore merci.

    1. Bonjour Marie,
      je suis contente d’apprendre que mon partage t’est utile. Je progresse dans ma reconstruction pour avancer, comme tu le dis, vers ce but ultime : être aimée.

      Je sais maintenant que je cherche à combler certains manques de mon enfance, que je parviens désormais à mettre en mots (article à venir).
      Être hypersensible n’est, pour moi, que la partie visible de l’iceberg. J’ai des schémas et des modes de fonctionnement profondément ancrés en moi depuis l’enfance, que j’apprends à identifier, à conscientiser et à corriger avec mon regard d’adulte.

      Je progresse beaucoup depuis deux mois. C’est douloureux mais salutaire.

      J’espère qu’il en sera de même pour toi et toutes les personnes qui ont à faire face à un passé douloureux.

      Bonne journée, Marie.
      Je t’embrasse affectueusement. Tu fais partie de ces belles personnes que j’ai pu rencontrer grâce à ce blog et j’en suis heureuse.

    1. Bonjour Vivien, il faut du temps pour accepter de mettre un nom sur ce qui nous correspond.

      Pour ma part, si l’hypersensibilité n’est qu’une composante, une facette de celle que je suis, m’y intéresser m’a aidé à mieux identifier les moments où je suis en hyperstimulation. Je sais maintenant qu’il faut du temps pour que la tension retombe, et pour récupérer ensuite après des journées trop « chargées » en émotions ou en interactions sociales.

      Si te savoir hypersensible n’est pas important pour toi, il n’y a pas de raison de s’y attarder. Peut-être vis-tu très bien actuellement, sans avoir besoin de découvrir plus longuement ce trait de caractère ?

      Bonne journée

      1. Hello Nina,
        Merci pour ton retour.
        Franchement, je ne vis pas très bien actuellement entre des périodes de zen et des gros moments de doute et d’angoisses (comme en ce moment). Il faut que j’accepte cet hypersensibilité et que j’arrive à me protéger des situations difficiles, Par exemple, j’évite toute foule, toute situation bruyante. J’apprécie être dans la nature, dans le calme.
        J’ai un énorme besoin de reconnaissance alors que objectivement, dans les faits, y a pas besoin vue que j’ai une famille, des amis, pas mal de réseaux.
        J’ai pour l’instant aucune stabilité professionnelle, avec trois burn-out à mon actif, au moins 10 métiers. Puis j’ai crée pas mal de choses sans l’assumer jusqu’au bout.
        Puis gros travail en cours, c’est d’accepter que je fasses des choses pour moi et pas forcément que pour les autres. Que des faire des choses pour soi n’est pas mal, ni égoïste !
        Voilà, ce que je peux te répondre, ton dernier paragraphe m’a un peu piqué. Je suis trop vite atteint pas les critiques!
        Désolé de t’embêter avec ça mais j’avais besoin de te le partager.
        Bonne journée à toi

      2. Je comprends ce besoin de reconnaissance. Il est toujours sous-jacent chez moi. Il se transforme parfois en colère, que je laisse exploser dans les moments de thérapie. Je me sens tellement incomprise par la société en général !

        Concernant les difficultés professionnelles, je comprends ton désarroi. J’ai vécu aussi un burn out. Je sais comme il est difficile de trouver sa place et de s’épanouir. Alors on fait des projets, on essaie, on rate, on recommence… c’est un cercle sans fin qui peut finir par nous étourdir.

        Je m’excuse si mes phrases t’ont piqué, comme tu dis. Ce n’était pas une critique contre toi. Ce que je voulais dire, c’est que tu n’as peut-être pas besoin de creuser cet aspect si tu n’en éprouves pas le besoin ou si tu ne te sens pas prêt à le faire maintenant. Chacun va à son rythme.

        Pour ma part, la psychologie m’aide à comprendre comment je fonctionne pour adapter ma vie en conséquence. Mais je sais que tout le monde n’a pas cette approche et que certaines personnes n’acceptent pas qu’on mette en lumière ce qui peut leur sembler être des « défauts ». Elles préfèrent garder leur fonctionnement habituel, parfois inconfortable, mais rassurant pour elle. Je le comprends car j’étais comme ça quand j’étais sous emprise. Je sentais que ça « clochait » dans ma vie mais je refusais tout explication. Je suis allée chez la psy quelques séances en 2008, et quand elle a commencé à mettre des mots sur la vraie cause du problème, j’ai arrêté la thérapie. Je ne voulais pas entendre.

        Maintenant, si tu te sens prêt à accepter ton hypersensibilité, je pense que tu pourras en tirer une grande force. En revisitant ton passé à travers ce prisme, tu comprendras certainement les choix que tu as faits ou les difficultés que tu as pu rencontrer dans certaines situations sociales.

        Je t’invite à lire le livre (ou un autre sur le même sujet) pour guider ta réflexion. Et à en parler à ton thérapeute, si tu en as un, car un regard extérieur est important pour nous aider à nous comprendre nous-mêmes, comme un miroir qu’on poserait devant nous.

        Bonne réflexion, Vivien. A bientôt !

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